你是否已经获得了充足的睡眠？如果你白天犯困，甚至控制不住地进入了睡眠，那你很可能睡眠不足。
《端粒效应》告诉我们：低质量的睡眠、睡眠负债和睡眠障碍都与端粒缩短有关。
现代人普遍地有睡眠问题。据统计，有45%的美国人在过去的1周内睡眠不足，并因此使日常生活受到过影响。
科学家们已经知道，充足睡眠对所有成年人的端粒健康都很重要。长期失眠与端粒缩短有关，70岁以上的老年人尤其明显。
睡眠具有神奇的滋养之力，是你能获得的最好的补药。它能校准生物钟、调节食欲、巩固记忆、疗愈创伤，并刷新你的心情。
一、睡眠可校准你的生物钟
如果你早晨难以从睡眠中醒来，如果你在午夜时分躺在床上却头脑清醒，如果你在奇怪的时间感到饥饿，那么你的视上核功能可能出问题了。
大脑的下丘脑就像是一个鸟巢，而视上核就像是鸟巢里的鸟蛋。视上核很小，只有约5万个细胞，但却极其重要。
视上核就像是国家授时中心，人体内所有的生物节律都按它的标准来。它告诉你什么时候应该感到疲倦，什么时候应该感觉清醒，什么时候应该感到饥饿。它还告诉细胞什么时候工作，什么时候检修保养。
但是，为了保证时间的准确性，视上核这个中心时钟需要不断地进行微调，微调的依据就是来自外界的各种信息。
通过视神经进入大脑的光信号，是视上核时钟进行微调的最重要参照，其次是饮食和睡眠时间。通过这些信息，视上核在白天抑制睡眠驱动程序，并在晚上激活这个程序。
二、睡眠可调节你的食欲
人们每晚要经历4-6个睡眠周期。每个睡眠周期又分为两个时相：慢波睡眠和快波睡眠。
慢波睡眠又可分为浅睡眠期和深睡眠期。在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，心率减慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛，但没有张力和活力。
相反的是，在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，这时心率增快，血压增高，呼吸快而不规则，肢体抽动，做梦增多。这时，皮质醇被抑制，代谢率增加，大脑血流增加。
科学家们进一步研究发现：快波睡眠期不仅是睡眠的重要阶段，而且对整个生命体系都有特殊的意义。在这个阶段，体内的各种代谢功能都明显增加，以保证脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统能正常发育或修复，而且也为人们第二天的活动积蓄力量。
当你睡眠不好时，快波睡眠就会首先减少，这会导致皮质醇和胰岛素水平升高，进而使食欲被唤醒，胰岛素敏感性下降。
直白一点说，这意味着一夜低质量的睡眠会让你变成一个临时的糖尿病前期患者。
研究表明，低质量的睡眠会使第二天皮质醇升高，同时调节其它激素使你感到更强烈的饥饿。
三、睡眠对记忆和情绪意义重大
加利福尼亚大学的睡眠研究员Matt Walker说：“我们睡觉是为了记住，也是为了忘记。”
疲倦的人无法成功地集中注意力，也就无法接受新的信息。睡眠会在脑细胞之间建立起新的联系，这意味着，在睡眠中，你既在学习，又在巩固学到的知识。
对于痛苦的记忆，睡眠还有治疗作用。Walker发现，在快波睡眠期，大脑中的一些刺激性化学物质被抑制，这使你的记忆与情绪分开。随着时间的推移，这会使你在记住那段经历的同时，身心却不再受到强烈的冲击。
另外，我们还需要睡眠来恢复情绪。缺乏睡眠会使你更加易怒，生理上和情绪上都处在一种应激状态。
一、至少7小时的睡眠
针对睡眠与端粒关系的研究不断涌现，同样的结论也不断出现：长睡眠意味着长端粒。
一般来说，健康的端粒至少需要7小时的睡眠，尤其是当你老了的时候。小于7小时，端粒就可能就开始受损。
但是，人是有差异的。大约5%的人每晚只需要五六个小时的睡眠，另外5%可能需要睡眠八九个小时才行。
你需要多少睡眠只有你自己知道：如果你白天感到困倦，那么你晚上需要更多的睡眠。
二、高质量的睡眠
别以为睡足7小时就可以了，如果你的睡眠质量不高，端粒也会缩短。
随着年龄的增长，高质量的睡眠对端粒来说越来越重要，它会减缓端粒长度的自然磨损。在一项研究中，高质量的睡眠竟然使年龄与端粒长度的相关性消失，端粒长度在几十年内保持稳定。
良好的睡眠质量也能保护免疫系统CD8细胞中的端粒。CD8细胞的端粒缩短会导致全身炎症反应，加速衰老。
加利福尼亚大学的睡眠研究者Aric Prather博士发现，睡眠质量差和白天打瞌睡这两个因素都与较短的端粒有关，高压力中的女性最容易受到低质量睡眠的影响。
三、符合生物节律的睡眠
睡眠时长和睡眠质量都很重要，另外一个同样重要的是睡眠节律。
在同一个时间入睡，在同一个时间醒来，你的细胞可能正是依据这种节律来调整端粒酶的活性，这至关重要。
科学家可以从老鼠身上去掉“时钟基因”。正常小鼠在早晨表现出较高的端粒酶活性，而夜间睡前端粒酶活性较低。但是，被去除了“时钟基因”的小鼠没有表现出端粒酶的昼夜节律，它们的端粒缩短。
然后，研究人员将目光转向了那些失去了生物钟节律的人类。他们发现，象被敲除了“时钟基因”的小鼠一样，急诊室的夜班医生也缺乏这种正常的端粒酶节律。
失眠者有其共同的特点：过于警觉以至于无法入眠；越是努力地入睡越睡不着；不断地反刍过去或担忧未来。
为了睡眠，我们需要身体和心理上的安全感。但是，白天并不引起注意的小问题，在夜间就会被放大成迫近的威胁，让人难以安心入睡。
除此之外，还有使问题复杂化的“第二支箭”，这来自对失眠及其危害的担忧：
“今天晚上睡不好我就无法完成明天的任务了。”
“躺在我旁边的家伙为什么睡得那么好？”
“明天我会很难看。”
“我明天会崩溃的。”
这些想法可以把入睡困难变成彻夜无眠，并把负面情绪带到白天。
对于这些“第二支箭”，你可以在白天的时候再想一遍，这会消除夜晚带来的认知扭曲：
“虽然没有睡好，但我仍然可以完成任务。
“我伴侣的睡眠需求和我的不一样。”
“我看起来还不错。”
“我会没事的。”
这就是认知行为疗法，迄今为止最著名的失眠症治疗方法。
如果无法入睡，就不要躺在床上，这是一个应该培养的好习惯。并且，在第二天还是在相同的时间起床，不要补觉。
另外一个方法是学着从远处、以旁观者的视角观察自己的思想，这就是用以培养元认知能力的正念冥想。冥想有不同的形式，包括传统的观呼吸冥想和移动冥想（例如，缓慢行走，并专注于迈出的每一步）。正念冥想可以消除引起失眠的负面思维，并让第二支箭不再射出。
正念冥想要求你专注于当下的呼吸或步伐，但是不要求你拒绝来来去去的想法。那些杂念就象马路上川流不息的汽车，你要做的是不上车，更不要被带走。
据研究，这种以正念为基础的失眠疗法可以使80%的失眠者睡眠改善。
你可能没有慢性失眠症，但是你也很可能睡眠不足。以下这几个建议可以帮助你多睡一会儿。
一、给自己一个入睡前的过渡期
你的头脑不是汽车引擎，无法被随时启动或关闭。如果就寝前你的大脑还在高速运转，你就无法顺利地进入梦乡。
从生物学角度来说，你的大脑更像一架飞机。你需要慢慢地降落到睡眠中，尽可能平缓地着陆。
你需要在兴奋和睡眠之间设置一个过渡期，一个让你放松下来的仪式。
过渡期不需要太长，也许5分钟就能起到作用。
过度期内，你首先要做的是关掉你的手机或设置为飞行模式，或者干脆把手机放到另一个房间。
然后，进行些一些安静而愉快的仪式，不是为了增强睡意，而是创造一个平静舒适的氛围。你可以看书、织毛衣、听一段放松的音乐，或者来一个冥想。
二、避免蓝光刺激
世界范围内的睡眠负债很早就是大问题了，但是荧光屏的出现加重了这一问题。
研究显示，荧光屏发出的蓝光可抑制被称为褪黑素的促眠激素。在睡眠学家Charles Czeisler进行的一项研究中，与读纸质书的人相比，睡前使用电子阅读器的人褪黑素分泌减少了50%，需要更长的时间才能入睡，有较少的快播睡眠，在早上更加不易醒来。
所以，把所有带荧光屏的东西都清理出你的卧室吧。
睡觉前一小时尽量不要看荧光屏。如果做不到，试着使用较小的屏幕，并把它们放在离眼睛较远的地方，以帮助减少蓝光刺激。
现在有软件可以使电子设备在设定的时间段变成黄色背景，以此减少蓝光刺激，有一定作用。
然而，所有的光线都能抑制褪黑素，所以最好尽可能地保持黑暗。用不透光的窗帘隔绝窗外的光线，尽量关掉卧室内的所有光源。确实不行，就戴上眼罩，让褪黑素流动起来。
三、减少噪音的干扰
人们对于睡眠环境的要求不尽相同。有些人对噪音有免疫力，而有些人则相反。
对噪音敏感的人会因汽车鸣笛而心跳加速、难以入睡。
尽量安静的环境会带来更深沉的睡眠。确实不行，就用耳塞。网上能买到非常高质量的耳塞，能够隔绝噪音，还不会带来太多不适。
四、让大脑与生物钟同步
视上核是人体的中心时钟，规律作息、按时进食会使它保存精准。
精准的时间节律告诉你的身体何时释放褪黑素，何时进行DNA修复，何时应该感到疲倦。
保持生物钟的准确能够给你带来更高质量的睡眠。
五、把握住你最易掌握的能力
关于睡眠的影响因素，最易于控制的，莫过于开始睡觉的时间。你只要在既定的时间上床躺下就行了，当然事先有一番前奏会更好。就是这么简单。
但是，如此简单的事情，对于很多人来说却如此困难。
当今最为重要的睡眠损失，来自于“自愿睡眠不足”，或称为“睡眠拖延”，就是怎么也不愿意上床睡觉，就算是上床躺下了也不愿意放下手中的电子产品。
有人可能会说：“我不是自愿放弃睡眠的，只是我有太多的事情要做”。这是典型的推卸责任。
只要你不是小宝贝的父母或夜班人员，你就应该温柔地提醒自己：“就寝时间是我能够控制的为数不多的睡眠相关影响因素之一，我要利用好这个力量。”
但是需要注意的是，严重失眠者和老年睡眠节律改变者不适用于早睡的原则。对他们来说，睡得过早会导致一夜无眠。
六、治疗睡眠呼吸暂停和打鼾
睡觉时严重的打鼾可能会导致反复出现的呼吸暂停，严重的睡眠呼吸暂停与成人的端粒缩短有关。
睡眠呼吸暂停的细胞效应甚至可能会传给后代。有睡眠呼吸暂停的孕妇，她产出的婴儿脐带血中的端粒显著缩短。
另外，韩国的一项研究显示，睡觉时打鼾时间越长，端粒越容易缩短。
如果你有严重的打鼾甚至睡眠呼吸暂停，你就需要进行检查和治疗了。
七、寻求社会支持
良好的睡眠习惯非常重要，培养这种习惯有时却如此困难，这时你就需要社会支持。
最重要的社会支持来自于你的伴侣，他会建议你把手机放在厨房里充电，他会在你就寝拖延症发作的时候给你提醒，每当这时候，你一定要心存感激而不是心生反感。
另外的社会支持来自你的亲友同事，他们不会在晚上10点以后再给你发信息甚至打电话。
你不能告诉你的孩子做噩梦时别钻进你的被窝，但是你可以成为一个健康睡眠的好榜样。
就寝前宁静的氛围会给你带来更好的睡眠，所以你需要在睡前举行一个仪式。
把第二天的待办事项列一个清单，然后你就可以心无挂碍地举行仪式了。下面这五个仪式会带来最大的放松和宁静，你可以试一试：
一、 用五分钟来过渡
观呼吸、冥想或阅读。要读纸质书，不要读那些容易吸取你注意力的娱乐书籍。这有助于将大脑从活跃过渡到专注，使头脑安静下来。
二、 听舒缓的音乐
舒缓的音乐会使你的神经系统和思维平静下来，它发出一个信号：是该休息的时候了。
三、 放松心情
用点精油，点燃蜡烛，调暗灯光。当环境宁静祥和时，我们也会。薰衣草、雪松或檀香等镇静的气味对大脑有舒缓作用。减少人工光，最后关掉光源，只有这样才能带来放松的心情。
四、泡一杯香茶
在就寝前1-2小时，试着用菊花、薰衣草、玫瑰花瓣和一片新鲜的柠檬或生姜做一份香茶，温香的感觉会令你忘却一天的喧嚣。注意不要在睡前喝，否则睡眠会被打断。
五、伸展运动或轻柔的瑜伽
在睡前，可以做一些柔和的伸展运动或瑜伽。几个简单的动作就有助于消除一天的紧张和焦虑。
用这个音乐伴你入眠吧！
2017.12.12
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