![]()
春节临近，无心工作，是否觉得困意连连？不如趁午间休息小憩一会儿。
小憩虽好，可问题也随之而来。
总能听到周围的朋友说「睡了一会儿，更困了，还不如不睡」或是「越睡越想睡」的抱怨，更不用提肢体由于长时间不正确姿势引起的肢端麻木或者头部供血不畅引起的眩晕感。
那么，究竟小憩多久最为合适，如何在有限条件下尽可能舒适地午睡呢？
「不如不睡」，那还要不要睡？
答案当然是肯定的，因为高质量的午睡的确有益健康。
这其中，涉及心血管功能的保健，激素水平的回复，甚至细胞修复。但更重要的，是增强记忆力和改善认知能力的功能——这对于你下午的工作来说，是至关重要的。
也许有人要说，午餐中的一杯咖啡也可以得到类似的功能，实际上，咖啡因在提高了你的警觉性的同时，却降低了你的记忆力，你会发现一方面你精神振奋，其实你却比平时更容易出错了。
午睡多久为好？
有睡眠专家指出，10 到 20 分钟的午睡是最有助于恢复大脑功能的时间，可以帮助你的大脑在一上午的超负荷工作之后「重启一下」。
而超过这个时间的午休，则被认为是无益的。
一方面，它可能引起睡后迟钝，也就是我们之前曾经提到的午休过后反而变得更加昏昏欲睡；另外一方面，时间过长的午休可能会影响你晚上的睡眠——毕竟人每天总的睡眠量是固定的，过多的睡眠，必然会让你晚上变得睡意全无。
所以，结论就是：想睡就睡，宁可不睡，不要睡久。
那么，为什么我们平时所提倡的「睡到自然醒」在午休中却适得其反呢？
为什么午觉睡到自然醒反而更困？
1. 你了解「睡眠周期」吗？
我们的睡眠深度变化，并不是简单地由深到浅再到深的连续过程，而是一段一段时深时浅呈跳跃性改变的。
如果你恰好在一个完整周期结束的时候醒来，那么恭喜你，你会精力充沛，觉得接下来的时光无比美好；但是如果你在周期中间，特别是深睡眠期醒来，非常抱歉，伴随你的就会是疲乏和劳累。
这一切，如果发生在中午，那么问题会更严重一些。因为，一个睡眠周期最短也要一个小时左右，而中午短暂的休息时间，根本不允许你有这么长时间来「完成小憩」。
所以，真的不要睡久，要么就只闭目休息 10 到 20 分钟，要么就根本不睡。因为一旦（其实很容易）进入深睡眠，那么你将会面临的是一个哈欠连天的下午。
2. 你的褪黑素分泌正常吗？
另一个可能的原因是近些年炒的很火的「褪黑素」，而与之有关的一个疾病是「睡眠时相延迟紊乱」。
这名字看着很拗口，简单地说，它是一种长期不规律生活引起的昼夜节律的紊乱，而始作俑者就是褪黑素。
有关实验证明，在白天，光线可以抑制松果体分泌褪黑素，而夜间褪黑素就会慢慢积累，让人昏昏欲睡，这是正常情况；而不规律的生活会导致人的褪黑素分泌高峰发生延迟。换言之，睡眠时相延迟紊乱就是：在不该分泌褪黑素的时候分泌了过多的褪黑素。
这样的结果，就是人警醒的高峰延迟，出现在夜晚；而白天却昏昏欲睡。
在这个前提下，一个相对长时间的午休可能会被你的身体误认为现在已经到了晚上，你要「大睡一场」。再加上机体这个时候正需要长时间、稳定的睡眠，所谓「瞌睡遇了一个枕头」，自然就会一睡不起。
可是，这并不意味着现在市面上众多的褪黑素相关保健品可以改善睡眠。
因为褪黑素毕竟是一种激素，而且「睡眠」只是其众多功能中被人们熟知的一种，激素类产品往往牵一发而动全身，还需谨慎使用
3. 可能你就是天生爱睡觉！
近些年医学上的重大突破，都多多少少会跟基因扯上关系，这里的睡眠也不例外。
科学家通过对 47 000 名来自欧洲，美洲，澳洲的拉美人和 5000 名亚裔美国人的基因信息同他们平均睡眠时间进行对比，得出「人的平均睡眠时间同基因有关」这个结论，实验同时发现不同的睡眠跟代谢和精神疾病也有一定的相关性。
怎样短时高效地午休？
说了这么多，到底应该怎样舒服有效的进行午休呢？
虽然之前是说过「不如不睡」，但是前提是与进入深度睡眠相比。事实上，一个舒服有效的小憩不仅可以提高你整个下午的注意力、准确性和效率，同时，午休可以有效降低高血压、糖尿病、心血管疾病甚至是抑郁症的发病率。
下面是一些关于有效午休的建议。
1. 环境很重要
如果有一个独立的办公室，那真是很幸福的事情，把门关上，贴个标签说自己 15 分钟后回来。即使没有，找个没有议程的会议室，或是在自己的车里打个盹也是可以的。实在不行，带上耳塞，就在自己的桌子上趴一会儿吧。
2. 时机选择好
对我们大多数人来说，生物钟会让我们在下午 1 到 4 点感到困倦，所以我们应该尽量把午休安排在这个时间段内。一个好的午休的关键在于你什么时候进行午休，「一个好的午休应该相对早一些，因为这样就不会影响到晚上的睡眠了」，约翰霍普金斯的睡眠专家 Neubauer 博士这样说。
3. 设个「情景」
为了让你的午休快速而高效，你可以使用到一些有助于你睡眠的东西，比如你最喜欢的枕头，薰衣草味道的眼罩，毛绒的袜子，甚至可以是塞上耳机听一段你喜欢的音乐。
4. 尽可能短
这个就像之前说过的，太久的午休会让你更加疲劳，所以，最好将你的午休控制在 10 分到 20 分钟以内。
最后，别忘了上个闹钟，以防睡过头。
责任编辑：丁若水
图片来源：shutterstock.com
转载或投稿请联系 doctor@dxy.com
身体上的问题 来问丁香医生
睡觉老是做梦，睡不踏实，怎么办？点击「阅读原文」查看。
↓↓↓
