男人如何让胸部充满诱惑 小编带你一起飞

先看看这组跳动的胸肌动态图，是不是很具有诱惑啊，男神和屌丝的区别就在这里。跳胸是吸引观众的法宝。有了硕大的胸肌，你也可以做男神，胸肌诱惑满满的。

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尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想，但是现实总是会让很多人失望。稍有健身经验的人都知道，追求泵感是肌肉增长的一个判断标准。遗憾的是很多人一直找不到这个感觉，今天，我们可以给你这样的成就感！

硕大的胸肌不仅仅可以让你感觉更有力量，更man，更是很多人提高自信和魅力的关键。在海滩走动的每一步都会牵动她的神经！

强大的胸肌，可以让你日常生活受益。避免肩部关节受伤，当然在健身和运动上也会让你更有优势。简单的说，我们就是要铸造一个强大而剽悍的胸部！

1．采用最基础的训练

当胸部训练开始，很多人都会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。实际上最基础的训练动作是打造胸肌的利器，这没有什么秘密！尝试经典基础的练习，如：哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作，这些动作塑造了阿诺德，塑造了里维斯，他们一样会为你工作！你需要确保动作的准确性，确定好重量和目标次数。任何身体的提升都是建立在最基础的动作之上的。像胸部卧推是胸部锻炼的基石。

2．每个人都需要锻炼胸肌

这当然也包括女士。不幸的是很多女性需要先破除传统的旧观念，这样的锻炼不会让你变绿巨人，所以不要担心毫无根据的忧虑。

如果要找个人给你做示范，WBFF专业运动员JEN JEWELL最合适不过，她拥有拍了的胸部，她知道胸部锻炼的重要性，她经常会采用卧推，飞鸟和俯卧撑来全方位刺激胸部肌肉。

“仅仅因为女性锻炼不出来更大胸肌而拒绝胸部锻炼，这是不可取的”她说“我们的胸部是一个肌肉群，我们不能忽视后背的训练，又有什么理由拒绝胸部的训练呢”

就像那些努力锻炼上身的人一样，他们只拥有筷子一样的腿部，这是不协调的。任何厚此薄彼的锻炼都是不可取的。

JEN说“如果我们忽视自己胸部的锻炼，它会导致我们肌肉发展的不平衡，并影响我们其他部位的锻炼。当我们锻炼胸部，我们的肩部和三头也会有压力，亲们，这是胸部锻炼给你的福利。即使你不能通过锻炼增加胸部的肌肉，但是可以收紧胸部的肌肉，这会让你拥有完美的胸部线条。”

3.挤压

如果你会问挤压什么，那么这就是问题所在。

当我们卧推的时候，你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我说挤压胸肌，我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！同时注意收紧你的手柄或者哑铃把手，动作发力是胸部。这会让你动用更多肌肉纤维，享受超级泵感。

4.聚焦在动作形式上

动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感激动作对目标肌肉的刺激尤为重要。

如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。这也就增加了受伤的危险，没有人拥有受伤的后背和肩膀，却有一个强大的胸肌。重复很多次的做法或许会让你在兄弟面前有面子，但是这不是长期的训练策略。除非这些动作都是非常标准的动作形式。

用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度是很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。

5.推起自己

推送技术可以有惊人的效果，聪明的器械可以让你的推送更高效。如果你不努力，你也不会看到增长的结果发生。就这么简单。

完美的动作形式依然是主要的，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次玩铁有更大的效果。在保证动作形式的标准的基础上，尽可能增加一些重量，这会让你的锻炼更有效果。

6.休息，暂停，渐降

很多增加的强度的方法就是增加重量，实际上这并不是最有挑战性的选择。有很多可以让你胸部彻底力竭的方法，我们叫它为RPD-休息，暂停，渐降。这是一个全新的方案。

我将两种强度技术进行了合并：休息暂停和渐降组。前者打破了一组和多组的休息而合为一组，后者是一种技术，让你在肌肉力竭的时候可以用小重量继续挑战力竭。我的休息暂停渐降组为胸部训练提供了彻底变态的摧毁，重塑所有的肌肉纤维。

休息：采用你可以做6-8次重量，到力竭，休息5秒，然后再重复一次；

暂停：减低重量20-25%，重复刚才你做的，包括休息暂停5秒。

渐降：再次减低重量，和你上次做的次数一样，重复休息暂停5秒，继续重复你的次数！

最后重复再25-30次。初学者在常规胸部锻炼后可以做一次RPD。而高级训练者可以将RPD应用到每一个训练里。

7.尝试下斜动作

下斜动作可以给你的胸部带来更大的发展，这是Cotton Leonard发明。有研究显示，下斜动作可以更好的刺激胸部肌肉纤维，是时候用哑铃和杠铃尝试一下了。

下面我们来学习胸肌的最基础的训练动作。往往这些动作成就傲人胸肌。

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

小健整理了网友们关于胸部锻炼最具有代表性的十个问题。今天统一答复如下：

1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办？

注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好？

器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗？

缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小（不过减去的都是多余的脂肪）！

4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽？

把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓？

双杠屈臂撑和下斜板卧推。

6、我连续练了一个月胸 肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办？肌肉不会增长了吗？

不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗？

女性下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高。

8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢？

那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害？

当你进行大重量卧推训练的时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗？

相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

小编祝大家早日练就跳动的胸肌，充满各种诱惑。胸肌么么哒。

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