跑步者核心肌肉力量训练

来源于美国《跑者世界》（Runner's world)2010年2月刊，本文论述了核心肌群对跑步的重要性，并提出了专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练课程，对跑者提高成绩有很好的帮助

忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。

一、核心肌群在跑步中的重要性

二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。

”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”

这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。

它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。

“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”

Greg McMillan说。

 

他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”

关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。

所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”

二、跑步中核心肌群如何为你效力

加速

当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡

当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

耐力

当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯

任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练

幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。

1.超人

目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意：不要把肩部抬得太高。

增加难度：把两手和两脚同时举起。

2 拱桥

目标：臀大肌和腿后腱。 

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3 摆腿

目标：腹斜肌

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

4 躯干上

目标：腹横肌和下背部的肌肉

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

5 侧身躯干上抬

目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，

仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。

增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

四、跑步者力量训练中的常见错误

错误一：做错误的练习

“跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。

错误二：训练方法长期不变

即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。

纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。

错误三：匆忙地完成力量训练

纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事，务必要把动作做到位。”

错误四：忽略你看不见的肌群

“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”

纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。

五、强健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。

腿后腱

“如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。

膝盖

没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

gluteos y espalda gemelos

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何谓核心力量？如何训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心概念的界定 对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点：

　　核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

　　核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）。

　　由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

　　核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。

　　骨盆带（pelvicgirdle）是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量训练的意义与作用

　　核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　研究证明：核心力量训练有助于提高运动成绩。例如：在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51％降低至3％；运动员踢球一步起脚最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力，可以有效的提高足球运动员的踢球速度。

　　1、稳定脊柱和骨盆核心区域就像是衔接上下半身的桥梁，其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责。

　　例如，游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此，加大了形状阻力，影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。

　　2、改善控制力和平衡性运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。

　　水上运动项目也是同理，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是看划桨技术动作的外型和用力的大小，更主要的是看运动员的划桨技术效果，即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中，船体运行的速度并不快，原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。

　　3、提高能量输出核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地，还是跆拳道脚法里的后横侧踢击打，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。研究也表明：下肢和躯干力量好，身体稳定性强的网球运动员，其发球速度要高于这方面弱的选手。原因是增加了力的转递速度，提高了技术动作的功效。

　　4、提高肢体协调工作效率有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。如自由体操运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

　　5、降低能量消耗通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。另外，在上述提到的四肢能够协调自如的工作，这本身也是能量的节省。

　　6、预防运动损伤运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如，踢足球时，腿踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体便会失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。

　　前世界最强壮的运动员Sven Karlson可以每只手负重185 kg步行，却因腰背疼痛而无法戴上拳击手套，通过核心肌群的训练，背痛消失了，并以每只手负重215 kg行走的成绩打破了自己保持的纪录。 

核心力量训练方法

　　核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。

　　核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。 在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。

　　根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结多年的训练经验，现将训练方法手段示例如下：

　　1）不借助任何器械的单人练习。

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋（A）、仰桥（B）单臂俯撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等。

例如：

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

2）运用单一器械进行的练习。

如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

　　 例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

例二：健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　 例三：单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。如图:

　 例四：蹲起练习，徒手站立于平衡球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。

　　3）使用综合器械进行的练习。

诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。

　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

　　 例一：单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。如图：

　　 例二：持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

　　4） 各种Pilates 练习形式。

这是一项融合肢体和心灵（body andmind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（coredynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。

　　5） 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。

　　 这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。

　　6）在同伴协助下进行的练习形式。

这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。

　　7） 双人共同进行的练习。

例如：可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。

　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15～30s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。

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如何锻炼肌肉：权威指南

译者：溱洧 2008-04-17 10015

简介

关于如何有效锻炼肌肉的十个小贴士。

联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。

如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。

用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。

变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。

使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：

高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制

安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。

灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

不要忽视腿部锻炼。不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。

饮食。食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻炼肌肉时减肥。

健康饮食。把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：

维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。

健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。

纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。

提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。

补充水分。力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。

摄取蛋白质。蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：

肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。

禽类：鸡，火鸡，鸭。

鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。

乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。

乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。

每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

注意休息。肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。

保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。

预先计划。工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：

空闲时间：清晨或下班后锻炼。

准备工作：准备工作餐以及运动包。

购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。

坚持不懈。不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！

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核心力量训练研究现状与展望

《哈尔滨体育学院学报》作者：陈华伟 康静 文世林

　摘要：运用文献资料法，对核心稳定性与核心力量的起源与定义，核心力量的解剖学和生理学机制，核心力量训练的特点、作用、分类、方法和手段，核心力量训练的检测与评价，核心力量在具体训练中的应用和核心力量与传统力量的关系等进行了综述。得出核心力量是一种由康复和健身领域进入运动训练的新型力量素质，在理论研究、训练方法、检测和评定等方面还存在许多需深入研究的问题。认为应加强核心力量在运动训练过程中的具体的功能、作用、负荷量和强度的研究，加强核心力量训练方法的创新，加强核心力量训练的检测和评价方法的研究，以提高核心力量训练的科学化水平。

　　关键词：核心力量；核心稳定性；力量训练；研究现状

　　中图分类号：G819　文献标识码：A　文章编号：1008-2808(2012)03-0005-06

　　核心力量训练作为一种新兴的体能训练方法，最初应用于医学康复领域，近年来健身和运动训练领域也开始采用。目前，国内外对核心力量的训练非常重视，但关于核心力量训练的研究还不够成熟。因此，有必要对前人的相关研究进行归纳和分析，发现研究中存在的问题，以期为后续研究提供理论参考。

　　1核心稳定性和核心力量的起源与定义

　　从解剖学的角度来看，人体的“核心(core)”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。

　　核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究。20世纪60年代，Holds worth就研究过脊柱稳定性与脊柱结构之间的关系，并创立了脊柱二柱理论(即前柱和后柱)。1972年Rood根据脊柱周围肌肉功能的不同，将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌。20世纪80年代早期，Denis提出了三柱理论，即前柱、中柱和后柱。1985年Panjabi提出了脊柱稳定性的概念，1992年他又提出核心稳定性的概念和“三亚系模型”理论，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系3个部分组成。2000年运动医学专家willson认为人体核心由腰、骨盆和髋关节的肌肉组织构成，其稳定性可以预防脊柱弯曲受伤，提高脊柱部位的平衡能力。以上研究成果主要是在医学康复领域的。2006年kibler把核心稳定性引用到了竞技运动训练中瞄。1996年德国一些研究者提出了躯干支撑力量或躯干稳定力量，这可能是关于核心力量的最早说法。2005年美国一些学者把提高稳定性的力量称作核心力量。2008年黎涌明等研究认为：核心稳定性与核心力量是两个不同的概念。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体的—个重要“发力源’。综上所述，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。核心稳定性的优劣与核心力量有着紧密的联系。

　　2核心力量的解剖学和生理学机制

　　2.1核心力量的解剖学机制

　　在解剖结构上，人体的核心部位不仅包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，同时还包括附着在这些骨骼上的肌肉。

　　目前关于核心肌肉的位置和数量问题还没有定论。Frederickson等人提出核心力量涉及位于核心部位的29对肌肉，但并没有给出29对核心肌肉的具体位置。黎涌明等对附着在腰椎一骨盆一髋关节的肌肉进行了研究，发现在该部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块)(见表1)，其中，有7(对)+1(块)肌肉的起止点在核心部位，它们主要起核心固定作用，其余绝大部分肌肉只有起点位于核心部位，它们的收缩不仅对核心区域有固定作用，而且同时参与其他部位(主要是下肢)的运动。

　　Bergmark根据解剖位置关系将核心肌肉分为两类：核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位于机体的表层，主要参与躯干的大幅度运动，核心小肌群附着在躯干的骨骼周围(深层)，主要参与躯干部位的固定和微细运动。Hodges等人运用光电运动分析系统、肌电图和腹内压测试装置对人体站立时的上肢快陈华伟，庚铮，文世林：核心力量训练研究现状与展望速屈、伸和外展的运动进行了检测和分析。结果表明，深层核心肌(腹内肌和腹横肌)与肢体运动方向无关，而浅层核心肌(腹外肌、腹直肌和竖脊肌)与准备性的动作以及质心运动方向一致。该研究成果进一步证明了核心部位的大肌群(浅层)和小肌群(深层)对躯干稳定的不同功能”。Faries等人对核心大肌群和小肌群做了进一步的定义，研究认为，小肌群的主要职责在于对核心部位的固定，而大肌群除了固定作用外主要还有支配核心部位运动的功能。核心小肌群主要包括腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，这些长度较短的肌肉基本都附着于脊柱周围，其主要作用是维持脊柱的稳定。最近有研究认为，腹横肌和多裂肌是主要的脊柱稳定肌，因此，又可以将核心小肌群进一步分为主、次两类。核心大肌群也有主次之分，特别是那些位于骨盆和髋关节的肌肉应该引起我们的注意，如臀大肌、臀中肌等原来一直被认定为是下肢肌的肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动的作用外也具有稳定核心部位的功能。

　　综上所述，目前关于核心力量的解剖学结构被广泛接受的是：核心的主要区域是由腰、骨盆、髋关节3部分构成。根据分类目的和依据不同，核心肌的分类和数目也不尽相同。值得关注的是，因为在运动中人体大部分姿势都是站立的，也有部分运动项目中身体姿势是俯卧、仰卧或倒立的，所以核心部位是由人体在两臂下垂的对称站立姿势中的身体重心确定，还是在某个姿势时的身体重心确定，还是因项群和项目不同而确定，都还值得商榷。

2，2核心力量的生理学机制

　　核心部位的主体：脊柱一骨盆—髋关节的主动稳定需要该部位多块肌肉的共同收缩才能实现，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定性的关键。核心部位主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌肉(腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，认为核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。同时，还认识到核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定几乎都发生在一瞬间，其稳定的程度以及稳定与不稳定都一直处于频繁的变换和交替之中。因此，核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　　神经系统主要通过两种方式对核心稳定状态进行干预，一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量，为姿态的调整和承受外部负荷做好准备；一种是在运动的过程中通过肌梭和腆梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决核心部位的稳定、稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题，

　　3核心力量训练的特点、作用、分类、方法和手段

　　研究普遍认为：核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。而核心力量训练是指针对身体核心肌群及深层肌肉进行的力量训练。

　　3.1核心力量训练的特点

　　核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练，强调两端固定的静力性收缩，重视2维和3维的运动，负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

　　3.2核心力量训练的作用

　　对于核心力量训练的作用，主要有以下6个方面：稳定脊柱和骨盆；改善控制力和平衡性；提高能量输出；提高肢体协调工作效率；降低能量消耗；预防运动损伤。能够提高人体在非稳定状态下的控制能力，增强平衡能力，更好地训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能。

　　3.3核心力量训练的分类

　　核心力量训练的方法有多种，可以分为以下几种不同类型：在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定2种条件；在负荷上，可以分为徒手和负重2种类型；在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动；在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力——动力交替变换等3种方式。在实践中，不同的训练条件、负荷和用力方式又可以形成多种不同的训练方法。

　　3.4核心力量训练的方法和手段

　　核心力量训练的方法和手段主要有：(1)不借助任何器械的单人练习。练习形式主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。(2)运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。其中运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习。(3)使用综合器械进行的练习。如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习，坐于瑞士球上做各种形式的练习等。(4)各种pilates练习形式(用意念控制动作)。这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制。(5)睁眼睛及闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。(6)在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。(7)双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心同时做内收动作。

　　4核心力量训练的检测与评价

　　在训练过程中，核心力量与其他力量能力一样需要进行检测和评价，以便对其发展水平和训练进行诊断与控制。目前，核心力量的检测和评价方法主要有4种类型：(1)运用等动(速)力量测试装置和一些自行设计的力量测试方法对腰腹部肌肉的力量进行检测和评价，这些检测和评价方法主要应用于康复领域。普通人和运动员在腰背肌肉损伤的情况下，可以通过该测试评估腰腹和背部力量的水平并进行有针对性的训练。由于测试设备的局限性(不能检测快速力量和爆发力)，这种方法目前还不能全面和准确地评价正常运动员的核心力量能力。(2)核心稳定性测量：一种被广泛运用的间接检测和评价核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡测试(stabilemetry)、星形偏移平衡测试(star excursion balance test)和萨尔曼测试(sahrman test)3种测试方法。(3)肌电测量：目前已有多篇研究论文运用肌电图测试仪对运动员在稳定和不稳定条件下核心力量的水平进行测试，以此证明核心力量的重要性以及不同训练方法的有效性。(4)腹内压测量：基于核心系统主要通过腹内压、脊柱压缩力(轴向负荷)和躯干、髋部肌肉硬度等3种机制保证系统稳定性的原理，检测受试者在安静和运动过程中腹腔内的压力，以此评价核心部位的稳定程度。该方法主要用于医学和康复领域，目前还没有发现在运动训练方面的应用和研究。

　　核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检测间接进行评价，还不能对核心力量，尤其是在专项运动时的核心力量，进行直接和准确的检测和评定，这种情况势必阻碍和影响核心力量在竞技体育领域的训练，是未来核心力量训练的一个重要研究课题。

　　5核心力量在具体训练中的应用

　　许多教练员在田径、篮球、体操、武术、网球、帆板、花样游泳、竞走、射箭、蹦床、击剑等专项的训练中采用了核心力量训练，取得了较好的效果。核心力量训练在具体专项中的实验研究是通过设置对照组和实验组的方式，对比核心力量训练后和非核心力量训练后的差异，得出核心力量训练优于传统的力量训练，核心力量训练对于增强肌肉力量和机体稳定性等方面均具有显著的作用。

核心力量训练在具体训练中的研究可以分为一般描述性的研究和实验性的研究。研究结果认为核心力量训练对于竞技运动专项训练具有积极的作用。在研究过程中所采用的具体的训练方法均是和康复领域相同的训练方法，可以认为在训练过程中采用核心力量训练是切实可行的。但是，研究过程中，核心力量训练的量和强度的区别对待问题研究较少，并且对方法和手段的统一使用还没有引起足够的重视。因此，我们应加强对核心力量训练量和强度对各具体项目的适用性研究和加强核心力量训练的方法和手段的创新性研究。

　　6核心力量训练与传统力量训练之间的区别与联系

　　目前，人们在认识上有一个误区：常常把核心力量训练与传统的腰腹力量训练等同起来。腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

　　核心力量训练区别于传统力量训练最为关键的是在训练中增加了一个“不稳定因素”，这是核心力量训练最大的特点，也是其最大的优势。核心力量训练可以动员更多深层的小肌肉群参加运动，增加大小肌群协同用力的能力(核心力量训练与传统力量训练区别在于前者负重较轻、多维度、支撑不稳定、多深层肌肉、多大肌肉、注重神经肌肉的本体感觉；而后者负重较重、单维度、支撑稳定、多表层肌肉，多小肌肉、注重完成的负荷强度和量)。但是核心力量训练并没有替代或否定传统力量训练，核心力量的训练方法可以作为运动员专项训练的一部分，在遵循基本训练原则和专项的要求的前提下，可以融入到传统的训练方法中，两种训练方法并不发生冲突，而且还可以相互补充。

　　目前运动员核心力量训练还是一种基础性训练方法，在某些专项训练中已开始应用，但是尚未形成一套完整的训练体系，还在进一步摸索之中。人体的核心肌群是纵向、横向和斜向排列的，所以需要引入斜向和旋转运动形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式的练习内容，进行多维运动练习来全面均衡发展核心肌群力量。在核心力量训练中，大肌肉、小肌肉训练的时间和强度的比例，深层与浅层肌肉的训练量、强度及比例，各种专项身体核心部位的确定和核心力量训练应采取的手段与方法，都有待于不断实践和总结。

　　7核心力量训练存在的问题和研究展望

　　人们试图通过核心力量的训练解决躯干小肌肉群长期训练不足问题，同时提高核心部位的稳定性以及传递和衔接能力，进而解决长期存在的一般力量训练和专项力量训练脱节的问题。但就目前的研究成果和实际应用来看，核心力量训练还存在诸多亟待解决的问题。

　　7.1竞技体育核心力量训练研究的深度不够

　　目前对核心力量的研究并不能满足运动训练的需求，大量的核心力量训练研究仍然集中在健身和康复领域，而为数不多的运动训练领域的研究又存在许多不足。对核心力量发展水平的检测和评定方法尚不明确；尚未建立系统的核心力量训练的方法体系；尚未明确核心力量与四肢力量以及不同专项间的关系。因此，我们应加强对核心力量在运动训练过程中的具体的功能、作用、负荷量和强度的研究，争取能够建立一个适用于运动训练过程的高效能的核心力量训练体系。

　　7.2竞技体育核心力量训练的创新不足

　　运动训练领域的核心力量训练方法是和康复领域采用的类似方法，而目前的这种训练方法主要是以增强核心区域的稳定性为主要目的，难以适应运动训练对核心力量的要求，所以在运动训练领域应加强方法的创新。

　　7.3核心力量的检测和评定方法需要完善

　　目前，核心力量的检测与评定还远远不能满足训练的需要，无论是平衡能力的检测还是等动力量测试仪、肌电图和腹内压的检测，都还不能准确反映出运动员核心力量的水平。因此，必须重视和加强核心力量的检测和评价方法的研究，不仅建立一般核心力量的检测和评价方法，还要建立不同专项的核心力量检测和评价方法，实现评价的科学化和准确性。

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