宽阔的肩膀，是男人的标志。很多男士在健身的时候，忽略了肩部的肌肉，其实只要你对它稍加锻炼，很快你也能拥有一个宽阔的肩膀。有肩的男人是这样滴！

　　要练出饱满子弹般的三角肌是非常不容易的，谈起三角肌也许是大多数男人的泪，特别是三角肌的后束更是难练，下面小编就给大家介绍一些锻炼三角肌的有效方法，好啦 赶快连起来吧！

三角肌前束：

　

　(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

　　(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　　 三角肌中束：

　　(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　　(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　　(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

　　(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　　(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　　 三角肌后束：

　　(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(3) 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(4) 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(5)拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　(6)杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　(7)杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

如何让三角肌锻炼更到位

　　有些希望迅速强健全身肌肉的健美爱好者，在锻炼了很长一段时间后，发现自己虽然每次都挥汗如雨地勤奋锻炼，完成了规定的组数与每组所需做的次数，但希望发展壮大的肌肉(群)没有显著增长，而并未列入“发展计划”的肌肉却在“疯长”。

　　比如，有的锻炼者希望增大自己的三角肌，从而选择了“直立侧平举”这个动作。但由于动作不规范，使得斜方肌快速增长，而原本希望改善溜肩的初衷却难以改变，有时甚至适得其反。

　　造成这种局面的原因是锻炼者未把三角肌作为完成整个动作的“动力区间”，而是把负重分散给了比三角肌更为有力的斜方肌。由于健身锻炼的效果也是遵循“谁劳动、谁受益”的原则，所以得到加强是斜方肌而不是三角肌。

　　为了使某一部位的增肌训练和塑形练习收到较好的效果，在练习中尽可能地不要让目标肌肉(群)以外的肌肉(群)参与动作的完成。在做动作的时候不要仅仅看重动作的数量，更重要的是注意动作准确性，同时更要将全部的注意力集中于目标肌肉上，以使每一次动作的完成都扎实地落到目标肌肉(群)的“动力区间”上。必要时需将某个关节固定，以便更好锁定“动力区间”。

　　例如，做单臂弯举时，为防止其他肌肉(群)介入到“动力区间”的动作，需要将肘关节固定在斜托或大腿内侧上，然后仅凭肱二头肌和部分小臂肌肉的力量来完成动作，才能收到显著的锻炼效果。

　　又如：在做腿弯举时，固定膝与髋关节，不仅可防止因动作变形导致的运动损伤，还能防止在整个运动过程中“动力区间”向臀部与腰部借力。从而达到壮大股二头肌的目的。

　　此外，还有一种情况是，做动作时表面上虽然“照章办事”，没有动用邻近的肌肉(群)，却借用了“远在他乡”的肌肉(群)来助阵。如有人在做杠铃臂弯举时，要借助腰、背部的力量来完成动作过程，结果，不仅肱二头肌的锻炼效果不明显，而且还大大增加了腰背受伤的可能性，极不安全。

　　总之，你要清醒地认识到;只有为你的目标肌肉少找“帮手”，迫使“动力区间”出“全勤”，才能达到显著的增肌与塑形的目的。切记，锁定你的“动力区间”就等于锁定了饱满、坚实的目标肌肉。

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