来自T-Muscle第623期
作者：Bret Contreras
原文与表格地址（点击第二个黄块：Inside the muscles）：http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_623
（译注：关于本文中的训练动作的视频和图片，见《驱散臀部训练流言》、《臀部高级训练一、二、三》。）
编辑提示：如果你还没有读过《深入肌肉：最佳肩部与斜方肌训练动作》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这些实验的一些情况。你可能还需要读一下《深入肌肉：最佳胸部与肱三头肌训练动作》、《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》。
首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器。我知道，在很多健美者的下肢训练当中，倾斜腿举机，腿屈伸器械，哈克深蹲机，史密斯机，以及各种腿弯举和提踵机器都占有重要地位，但我暂时还没有条件测试它们。不过我以前做过一些关于下肢训练机器的实验，我将在文末给予介绍，作为弥补。
令我遗憾的还有，我一次只能测量4块肌肉，因为我用于测量EMG活跃性的器材只有4个波道。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。
哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
最后，在健美、力量举以及针对体育比赛（指非力量运动）的训练中，EMG并不意味着一切。动作幅度，顶峰收缩位置，负荷向量，稳定与不稳定水平，对其他部位的溢出效应，导致肌肉酸痛的能力，制造持续紧张的能力，关节安全性，是否便于使用超大重量，这些因素都很重要。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的车轮和粗壮的小腿了吗？
你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。
（下面是一个表格，需要参照原文。）
横行内容：训练动作 臀大肌（臀部） 股外侧肌（股四头肌） 长收肌（内收肌） 股二头肌（腘绳肌）
纵列内容：275磅高位杠铃全蹲 275磅高位杠铃平行深蹲 315磅高位杠铃半蹲 365磅高位杠铃四分之一深蹲 275磅低位杠铃低箱深蹲 295磅低位杠铃高箱深蹲 295磅低位杠铃宽站距平行深蹲 295磅低位杠铃窄站距平行深蹲 275磅泽奇深蹲 290磅哈克深蹲机 225磅Belt Squat（即Hip Lift） 270磅骑杠深蹲（骑杠硬拉） 225磅前蹲 405磅硬拉 405磅相扑硬拉 365磅双脚垫高的硬拉 405磅Hex Bar（即Trap Bar）硬拉 315磅哈克深蹲（哈克硬拉） 365磅罗马尼亚硬拉 455磅架上拉 180磅单腿罗马尼亚硬拉 225磅早安式体前屈 225磅早安式体前屈机器 405磅Hip thrust 495磅Glute Bridge 红带（弹力带的一种规格）单腿Hip thrust 蓝带Skorcher hip thrust 225磅后退式箭步蹲 185磅保加利亚深蹲 155磅迈上低箱 30磅迈上高箱 20磅单腿深蹲 135磅挺身 两根红带挺身 50磅单腿挺身 100磅屈腿挺身 135磅45度hyper（类似挺身） 3根红带45度hyper 50磅单腿45度hyper 自身体重单腿直腿悬空bridge 自身体重单腿滑动腿弯举 280磅钢索胯下前上拉 30磅glute ham raise 20磅bird dog 自身体重俄式腿弯举 自身体重滑动板腿弯举 115磅跪姿钟摆式伸髋 115磅钟摆式驴踢 140磅单腿reverse hyper 140磅屈腿reverse hyper 270磅reverse hyper
第二个表格第一列：
自身体重单腿提踵 180磅提踵机 360磅提踵机 270磅提踵机爆发力动作 270磅提踵机10秒暂停动作 225磅平行深蹲
获胜者
根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
臀大肌
平均：弹力带*Skorcher hip thrust，glute bridge，钢索胯下前上拉
顶峰：弹力带Skorcher hip thrust，glute bridge，hip thrust
股外侧肌
平均：半蹲，平行深蹲，四分之一深蹲
顶峰：全蹲，平行深蹲，弹力带Skorcher hip thrust
长收肌
平均：单腿滑动腿弯举，哈克深蹲，俄式腿弯举
顶峰：罗马尼亚硬拉，单腿滑动腿弯举，迈上高箱
股二头肌
平均：硬拉，架上拉，单腿直腿悬空bridge
顶峰：架上拉，硬拉，负重bird dog
腓肠肌
平均：大重量提踵机，提踵机爆发力动作，单腿提踵
顶峰：平行深蹲，大重量提踵机，提踵机暂停动作
*等一下。到底什么是skorcher？
Skorcher（如图所示）是我发明并申请了专利的一种器械，用来在肩部和双脚垫高的情况下练习弹力带hip thrust，这样髋部可以下落更远，加大了动作幅度，可以充分利用弹力带提供的阻力。
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你也可以在Skorcher上练习杠铃hip thrust和单腿hip thrust。我还不打算制造、销售这种器械，因为我认为当今的经济形势不利于推广新的健身器材，更何况大多数训练者并不认为有必要购买一部专门的臀部训练机器。（再者说，这个动作看上去还有点可笑，在别人眼中，你只是在向着天空挺肚子而已。）
尽管TMuscle的读者们可能没有机会使用skorcher练习hip thrust，我还是在文中列出了skorcher训练的数据，以提醒读者世界上还存在着这样一种训练臀部的最佳方式。只要发挥一点创造力，你也可以在自己的车库健身房里装配出类似的器材。
Hip thrust与glute bridge
去年，我的臀部训练文章（指《驱散臀部训练流言》）发表以后，我在Youtube上看到了许多不标准的hip thrust训练视频。因此，我拍摄了一部完整的hip thrust教学视频。简短截说，你需要花一些时间才能掌握标准的hip thrust和glute bridge动作。你必须能够控制重物，能够只利用髋部而不是脊柱的弯曲来做出全程动作，避免利用腰椎做出补偿。
优势与劣势
如果说这个实验中的某些动作拥有某种“不公平的优势”的话，那就是钢索胯下前上拉。使用大重量时，我总是难以保持平衡，在一组的中后阶段被重物拉得破坏了标准动作。为避免这种情况，我把脚跟后侧靠在固定的物体上，以帮助我保持平衡。这样我就可以使用更大的重量，更有效地训练臀部。
如果说这个实验中的某些动作有某种“不公平的劣势”的话，那就是箱子深蹲和迈上高箱。这些动作中都会出现比较长的停顿，这就降低了平均活跃性水平。
从前的实验
为了保证准确性，这个实验中的训练动作都是一次完成的。测试过程中，电极位置不变。与分成几天来测试相比，一次完成的话，MVC追踪会更准确、更可靠。
过去，我测试过腿举、腿屈伸、哈克深蹲、史密斯机深蹲、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、butt blaster（如图所示）、四向伸髋器械、坐姿内收、坐姿外展。我可以告诉你，在股四头肌活跃性方面，腿举、腿屈伸、史密斯机深蹲都未能击败杠铃深蹲与箭步蹲变化动作（但数字相差不大）。在腘绳肌活跃性方面，俯卧腿弯举和坐姿腿弯举未能击败杠铃硬拉和各种直腿伸髋动作。在臀肌活跃性方面，butt blaster、四向伸髋器械、坐姿外展未能击败杠铃hip thrust和glute bridge。
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但是，在股四头肌活跃性方面，哈克深蹲机小胜深蹲；在内收肌活跃性方面，坐姿外展大胜各种伸髋动作（除了大收肌的腘绳肌部分）。
这些测试结果有点令我惊讶，因为我身高6英尺4英寸，我曾经认为：对我而言，腿举和史密斯机深蹲能够比自由深蹲更有效地刺激股四头肌，腿弯举机器能够比各种直腿伸髋动作更有效地刺激腘绳肌。
尽管腿屈伸不是提高股外侧肌活跃性的最佳方式，但后仰腿屈伸是提高股直肌活跃性的最佳方式。
酸痛与泵感
在实验过程中，许多测试者看了EMG图表之后，会对自己说：“什么？箭步蹲使我的臀部感觉如此酸痛，却没有效果？”或者：“什么？早安式体前屈能给我的腘绳肌带来如此明显的感觉，却没有效果？”如果某个训练动作能够使一块肌肉充分伸展，同时这块肌肉在伸展时提供了最大张力，这样的动作能够带来最明显的酸痛。
如果某个训练动作能够使一块肌肉持续紧张，尤其是在动作终点，这样的动作能够带来最明显的组织缺氧，也就是“泵感”。
在平均EMG活跃性方面，伸展状态训练动作往往不如收缩状态训练动作。那么哪种动作更有利于肌肉肥大呢？都有效果。酸痛是肌肉损伤的一个很好的标志，这会导致各种激素和生长因子的释放。泵感是组织缺氧的一个很好的标志，它也会导致各种激素和生长因子的释放。
如果只采取其中一类动作，就达不到最佳效果。
单侧动作与对侧动作
一般的看法是，单侧动作带来的臀部肌肉活跃性更高。正如上文所说，箭步蹲带来的臀部酸痛最明显，因为在这个动作中，在充分伸展状态，肌肉发出了最大张力。但根据我的实验，对侧动作带来的臀肌活跃性高于单侧动作。
表格中很多地方都可以看到这种现象，从以股四头肌为主的动作（深蹲vs.箭步蹲）到以髋部为主的动作（硬拉vs.单腿罗马尼亚硬拉），再到以髋部为主的屈膝动作（hip thrust vs. 单腿hip thrust）。
这是因为对侧动作中的固有稳定性更强。在发展平衡能力、多平面稳定性、协调性、针对体育比赛的训练以及减轻脊柱负荷方面，单腿训练当然有其价值，但双腿训练的重要性总是超过前者，无论训练目标是什么。
如果动作不标准，会怎么样？
我还测试了动作不标准的深蹲和硬拉的EMG活跃性。我使用1RM的重量，做了“深蹲式体前屈”和“曲背硬拉”。在上体过度前倾的深蹲当中，腘绳肌和竖脊肌的活跃性提高了，臀部、股四头肌、内收肌的活跃性下降了。在背部弯曲的硬拉当中，竖脊肌活跃性提高了，臀部、腘绳肌、股四头肌和内收肌的活跃性下降了。
证实了我们之前的一些想法
·我们都知道，健美式深蹲对股四头肌的刺激比力量举式深蹲更强，力量举式深蹲对腘绳肌的刺激比健美式深蹲更强。研究证实了这种说法。
·我们都知道，在硬拉类动作中，哈克深蹲（哈克硬拉）能够更有效地刺激股四头肌，数据也证实了这一点。
·在各种深蹲变化动作当中，除了跪姿深蹲之外（我去年测试了这个动作，今年没有测试），泽奇深蹲带来的臀肌活跃性最高。实验表明，在各种硬拉变化动作当中，相扑硬拉带来的臀肌活跃性最高，另外它带来的股四头肌活跃性也高于传统硬拉。
·在直腿reverse hyper和挺身这两个直腿伸髋动作中，前者带来的臀肌活跃性更高，后者带来的腘绳肌活跃性更高。
·前后向负荷的动作，比如杠铃glute bridge、hip thrust、钢索胯下前上拉，带来的臀部活跃性最高。因为在这些动作中，在臀大肌处于充分收缩状态时，提供的张力最大，此时它正好达到了最佳长度－紧张关系。
·大重量提踵战胜了重量较轻的爆发力提踵以及重量较轻的、有长时间暂停的提踵。
令人惊讶的是……
正如上文所说，我身高6英尺4英寸，这并不是最适合深蹲的身材。但深蹲仍然是我的最佳股四头肌训练动作（或许除了哈克深蹲机之外），硬拉仍然是我的最佳腘绳肌训练动作。我还要提一下，我在机器训练中可以使用很大的重量，我能够以800-900磅完成全程腿举，在腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举当中可以使用全部配重。
让我惊讶的是，早安式体前屈不是腘绳肌活跃性最高的动作，箭步蹲不是臀肌活跃性最高的动作。令我惊讶的还有，在迈上高箱的起始阶段，顶峰活跃性能够达到如此之高的水平。看起来，这是一个启动臀部的好位置。
令我惊讶的还包括，比起各种杠铃深蹲的变化动作，hip belt squat（即hip lift）和骑杠深蹲（骑杠硬拉）带来的股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉组织的活跃性很低。令我震惊的是，负重bird dog能够带来如此之高的臀部与腘绳肌活跃性。
令我惊讶的还有，跪姿动作带来的臀部肌肉活跃性通常超过bridge动作。我感觉bridge动作对于臀部和腘绳肌上部的刺激更强，但实验结果与我预料的不同。
另外，后蹲比前蹲能够更有效地刺激股四头肌，硬拉比罗马尼亚硬拉能够更有效地刺激腘绳肌。真奇怪。
如果……
在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。如果测试一下双脚张开角度不同、脚跟或脚尖垫高、站位宽窄不同的动作会怎么样？如果在深蹲、硬拉、hip thrust当中采用杠铃加弹力带的方式会如何？如果除了弹力带skorcher hip thrust之外，再试一下杠铃skorcher hip thrust，会如何？如果我把reverse hyper器械调成后端高于前端，以便增加跪姿钟摆式伸髋的动作幅度，会如何？
如果我测试的是股四头肌、腘绳肌、内收肌这些肌群当中的其他肌肉呢？调整脚的位置真的能够使得刺激更集中于股四头肌、腘绳肌、小腿的外侧或内侧吗？如果我采用细线EMG代替表面EMG呢？测试结果会有不同吗？
总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。
最佳髋部与腿部训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿的最有效的训练动作。
股四头肌：全蹲，平行深蹲，半蹲或四分之一深蹲
腘绳肌：硬拉或架上拉
臀部：杠铃glute bridge，hip thrust，钢索胯下前上拉小腿：大重量提踵
